Les Vitamines
Les points communs des vitamines

- Elles n'apportent aucune calories

- Elles agissent en très petite quantité

- A part certaine exeption, elles ne peuvent pas être fabriquées par l'organisme

- Elles ne peuvent se remplacer mutuellement

- Par leur rôle de cathaliseur les vitamines sont totalement indispensable au fonctionnement de l'organisme

- Leur carence provoque des toubles pouvant engendrer des maladies mortelles

Nous pouvons les classer en deux groupes

- Les Vitamines hydrosolubles (soluble dans l'eau)

C'est le cas de la vitamine C et de toutes les vitamines du groupe B.

L'organisme ne stocke pas les vitamines hydrosoluble, elles sont très vites illiminées par les urines, d'ou l'importance d'en apporter en quantité suffisante quotidiennement.

- Les Vitamines liposolubles (soluble dans les graisses)

C'est le cas des vitamines A, D, E et K.

Ces vitamines sont véhiculées dans l'organisme par les graisses et stokées avec elles. Cette réserve n'est pas non plus très importante.

Les vitamines hydrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C)

La vitamine B1

Les rôles

- La vitamine B1 joue un rôle important dans la transmission de l'influx nerveux et plus globalement dans le fonctionnement du système nerveux.

- Elle participe au métabolisme énergétique et en particulier celui des glucides

Les besoins

Apports conseillés en vitamine B1 en mg/jour

Nourrisson

0,4

Enfant de 1 à 9 ans

0,7

Enfant de 10 à 12 ans

1,2

Adolescent

1,4

Adulte

1,5

Femme enceinte ou allaitant

1,8

Les sources

Tous les aliments apportent de la vitamine B1, mais dans des quantités très faibles. D'autre part cette vitamine est pratiquement éliminée pendant les traitements industriels et le rafinage

Sources naturelles de vitamine B1 en mg/100g

Germe de blé

2

Porc cuit

1,2

Farine de soja

1

Poulet

0,6

Noisettes

0,6

Foie

0,3

Pain complet

0,3

Pain blanc

0,08

Lentilles

0,2

Pommes de terre

0,1

La vitamine B2

Les rôles

Les besoins

Apports conseillés en vitamine B2 en mg/jour

Nourrisson

0,6

Enfant de 1 à 9 ans

0,9

Enfant de 10 à 12 ans

1,4

Adolescent

1,7

Adulte

1,7

Femme enceinte ou allaitant

1,8

Les sources

Sources naturelles de vitamine B2 en mg/100g

Foie

2 à 10

Oeufs

0,3 à 0,6

Champignons

0,25 à 0,45

Yaourt

0,1 à 0,3

Viande

0,05 à 0,5

Pain complet

0,06 à 0,16

Légumes verts cuits

0,01 à 0,14

La vitamine B3

Les rôles

Les besoins

Apports conseillés en vitamine B3 en mg/jour

Nourrisson

6

Enfant de 1 à 9 ans

10

Enfant de 10 à 12 ans

14

Adolescent

17

Adulte

17

Femme enceinte ou allaitant

20

Les sources

Sources naturelles de vitamine B3 en mg/100g

Foie

5 à 25

Poivron

15

Poulet

14

Thon

13

Dinde

11

Saumon

10

Champignons

3 à 5

Pain complet

3 à 4

Céréales complètes

0,9 à 1,7

Légumineuses

0,6 à 1,7

La vitamine B5

Les rôles

Les besoins

Apports conseillés en vitamine B5 en mg/jour

Nourrisson

3

Enfant de 1 à 9 ans

4

Enfant de 10 à 12 ans

7

Adolescent

8

Adulte

9

Femme enceinte ou allaitant

10

Les sources

Sources naturelles de vitamine B5 en mg/100g

Oeufs

6 à 7

Viande

0,5 à 1,5

Lait maternel

0,6

Poisson

0,2 à 1

Légumes

0,2 à 0,6

Fruits

0,05 à 0,3

La vitamine B6

Les rôles

Les besoins

Apports conseillés en vitamine B6 en mg/jour

Nourrisson

0,6

Enfant de 1 à 9 ans

1

Enfant de 10 à 12 ans

1,6

Adolescent

2

Adulte

2

Femme enceinte ou allaitant

2,5

Les sources

Sources naturelles de vitamine B6 en mg/100g

Foie de veau, mouton

1 à 2

Jambon, poulet

1 à 2

Maïs

0,4 à 0,7

Poissons, viandes

0,3 à 0,7

Fruits et légumes

0,1 à 0,5

Oeufs

0,1

Lait de vache

0,05 à 0,3

Lait maternel

0,01

La vitamine B8

Les rôles

Les besoins

Les sources

Sources naturelles de vitamine B8 en mg/100g

Levure de bière

90

Chou-fleur, champignon

20

Poulet

10

Oeufs entier

12 à 15

Haricots, pois secs

10 à 18

Riz poli

4 à 6

Carotte, tomate, épinards

3 à 7

Agneau, porc

5 à 6

La vitamine B9

Les rôles

Les besoins

Apports conseillés en vitamine B9 en mg/jour

Nourrisson

50

Enfant de 1 à 9 ans

120

Enfant de 10 à 12 ans

200

Adolescent

300

Adulte

300

Femme enceinte ou allaitant

500

Les sources

La vitamine B12

Les rôles

Les besoins

Apports conseillés en vitamine B12 en mg/jour

Nourrisson

1

Enfant de 1 à 9 ans

2

Enfant de 10 à 12 ans

2

Adolescent

3

Adulte

3

Femme enceinte ou allaitant

4

Les sources

La vitamine C

Les rôles

Les besoins

Apports conseillés en vitamine C en mg/jour

Nourrisson

35

Enfant de 1 à 9 ans

50

Enfant de 10 à 12 ans

60

Adolescent

60 à 100

Adulte

60 à 100

Femme enceinte ou allaitant

80 à 100

Les sources

Les vitamines liposolubles ( A, D, E, K )

La vitamine A

Les rôles

Les besoins

Apports conseillés en vitamine A en mg/jour

Nourrisson

350

Enfant de 1 à 9 ans

350 à 800

Enfant de 10 à 12 ans

700 à 900

Adolescent

800 à 1000

Adulte

800 à 900

Femme enceinte ou allaitant

900 à 1200

Les sources

La vitamine D

Les rôles

Les besoins

Les sources

La vitamine E

Les rôles

Les besoins

Apports conseillés en vitamine E en mg/jour

Nourrisson

4

Enfant de 1 à 9 ans

7 à 9

Enfant de 10 à 12 ans

15

Adolescent

15 à 18

Adulte

15 à 18

Femme enceinte ou allaitant

15 à 18

Les sources

La vitamine K

Les rôles

Les besoins

Les sources